Czym jest stabilizacja centralna kręgosłupa CORE
Jakaś stabilizacja jest zawsze. Tylko jakość struktury (mięśni) w funkcji jest różna. Odniesiemy to dziś do STRUKTURY BEZ FUNKCJI.
Stabilizacja centralna kręgosłupa, inaczej również, ang. CORE stability odnosi się to wydolności mięśni głębokich tułowia. Do głównych mięśni CORE zalicza się: mięsień skośny zewnętrzny, wewnętrzny, poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny kręgosłupa, mięśnie dna miednicy etc. Zwane także mięśniami głębokimi tułowia. Oczywiście uczestniczą również inne pomocnicze mięśnie. Ich wzajemna synchronizacja agonistyczno – antagonistyczna we współpracy z układem kostno-stawowo-więzadłowym w odpowiedzi na zarządce, czyli układ nerwowy zapewnia odpowiedni timing oraz jakość wytworzonej stabilizacji.
Nie można pominąć w stabilizacji oddechu i związanej z nim przepony. Wydajny oddech to wydajna stabilizacja. Wpływa on na mechaniczną stabilizację kręgosłupa poprzez rekrutację mięśni pracujących podczas oddechu. Na sam oddech poświęcę odrębny wpis, by nie przygnieść Cię ilością treści.
Zarówno w środowisku statycznym, jak i dynamicznym mięśnie głębokie brzucha powinny być w pełni wydajne. Czy siedzimy czy biegamy, niesiemy zakupy, wyciskamy sztangę – stabilizacja centralna kręgosłupa musi bezbłędnie sprostać wymaganiom jakie im stawiamy. Wszystkie mięśnie w stabilizacji kręgosłupa muszą spełniać funkcje w każdym zakresie swojej pracy. Tak naprawdę muszą znać swoją rolę w ruchu. Gdy rola mięśnia z jakiegoś względu jest zakłócona lub nie do końca rozumie się z szefem – układem nerwowym. Ruch może zajść za sprawą kompensacji. Wtedy dany mięśień zmienił swoją rolę. Zapewne na przekór szefowi. Normalne, prawda? 😀
By odpowiednio wszystkie mięśnie pracowały powinny być wydolne nie tylko w skrajnych zakresach, ale także odpowiednio hamować wydłużanie jak i zbierać odpowiednio koncentryczne napięcie przeradzając w izometryczne napięcie. Nie rzadko możesz zaobserwować na siłowni, że ktoś maksymalnie rygluje swoje mięśnie brzucha napinając je. Czasem będzie to dobre rozwiązanie, a czasem nie. Wszystko zależy jak dobrze odrywają rolę mięśnie na prośbę układu nerwowego w każdym ich zakresie.
Dobrze działający mechanizm centralnej stabilizacji między innymi wpływa na zdrowy kręgosłup, wolny od dolegliwości bólowych, wpływa za utrzymanie prawidłowej postawy ciała, chroni nas przed rozejściem kresy białej.
Dziś skupimy się na jej zobrazowaniu, by póżniej przejść do anatomicznych i biomechanicznych zależności. Wszystko Ci wytłumaczę w bardzo prosty sposób 🙂
Czym jest struktura bez funkcji?
Jakaś stabilizacja jest zawsze. Tylko jakość struktury (mięśni) w funkcji jest różna. Struktura bez funkcji jest jak bolid F1 bez kierowcy. Może rozbić się na najbliższym zakręcie. Kierowca tak jak funkcja CORE wspomaga szybką i bezpieczną jazdę. A mowa tutaj o naszej stabilizacji.
Nauka w dziedzinie trening szybko się rozwija, a z nią buduje się świadomość. Nasza świadomość. Trenerów i osób chcących trenować. Rozwój jasno wskazał, że klasyczne brzuszki nie do końca będą dobrym rozwiązaniem. Tak jak powszechne ćwiczenie dead bug nie zawsze będzie dobre dla wszystkich.
Odnosząc się do wstępu. O co mi właściwie chodzi? Centralna stabilizacja, znajome nam CORE jest ważne. Musisz nauczyć się pracy w statyce, ale jeszcze szybciej naucz się wykorzystać to w dynamice. Statyka i dynamika to Twoje środowisko każdego dnia. Dobry transport siły z kończyn dolnych do górnych i odwrotnie to lepsze wykorzystanie potencjału całego ciała, większa siła, większa kontrola poszczególnych segmentów. Lepszy performance!
A więc wydajniejszy trening i lepsze osiągnięcia z nim związane!
Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Czy w ogóle takie istnieją? Czy może chcemy, by zawsze było coś najlepsze. Dla wszystkich, czy tylko dla mnie? Tu należy się dobrze nad tym zastanowić. To, że dane ćwiczenie będzie świetne dla koszykarza lub znajomego nie koniecznie będzie dobre dla osoby rozpoczynającej swoją przygodę z aktywnością. Klasyk prawda? Tylko jak to rozgryźć? Przecież i na chybił trafił można wygrać w totka. Pod warunkiem, że się w to wierzy. Rachunek prawdopodobieństwa jest bardziej okrutny w totolotku niż chybił trafił w treningu.
Dlaczego tak się dzieje? Ludzki organizm to bez wątpienia pełna podziwu, zaskakująca maszyna, która posiada zdolności samo-naprawy. Być może problem pojawia się już na poziomie oddechu, a o wzajemnej integracji mięśni CORE nie ma na na razie mowy. Warto w tym momencie również wspomnieć o kimś, kto tym wszystkim zarządza. Układ nerwowy. Mięśnie aby otrzymywały jasny i konkretny rozkaz Twój układ nerwowy musi dobrze pracować. Tak samo Twoje mięśnie muszą dobrze te rozkazy odczytywać. Nie lenić się, a wykonać rozkaz. Wspominałem o tym wyżej. To jak działa Twój układ nerowy jest bardzo ważne! Opisałem Ci to w bardzo dużym skrócie i prostym językiem. Na razie pozwól, że na tym się zatrzymamy.
Gdy Twój układ nerwowy działa sprawnie, a mięśnie odpowiednio wykanują jego rozkazy, poprawisz oddech, zmienisz nawyki posturalne, wprowadzisz aktywność wszystko zaczyna działać. Na pewnym poziomie. Dlaczego? Zarówno oddech, jak i brak problemów wisceralnych oraz dobra motylność jest tak samo ważna jak dobrze działające mięśnie w budowaniu centralnej stabilizacji. Wszystko to musi być sprawne, by mięśnie brzucha mogły wydajnie pracować.
Czy za pojęciem centralnej stabilizacji – CORE widzimy stabilny, nieruchomy i twardy niczym skała pancerz okalający nasz tułów? Mały sprawdzian. Napnij tak mocno brzuch, by żadne ruchy zajść tam nie mogły i spróbuj sięgnąć coś z górnej półki. Widzisz, że Twoje ruchy są ograniczone? To pokazuje między innymi jak bliższe segmenty Twojego ciała – CORE, wpływa na dalsze segmenty – obręczy barkowej. Stabilizacja ma być. Jest kluczowa, ale jeszcze bardziej pożądana jest umiejętność stabilności i mobilności. Wydolność mięśni w każdym ich zakresie. Nauka dysocjacji, transferu ruchu wywodzącego się z odpowiedniej części Twojego ciała. Stwórz elastyczny pancerz stabilizujący Twój tułów, który ochroni Twój kręgosłup. Wpłynie na aspekty posturalne i pomoże w transferze energii z odległych od siebie segmentów i wpłynie na Twoje osiągnięcia sportowe!
Mini drabinka sprawności centralnej stabilizacji
Czy nie zadajesz sobie pytania,
a po co to jest mi potrzebne? Przecież wystarczy kupić karnet na siłownię i zacząć trenować lub po prostu zacząć biegać. Powiem Ci, że to również jest rozwiązanie i wcale nie jest niczym złym.
Czy człowiek uciekający przed drapieżnikiem myślał o stabilizacji lub o treningu plyometrii?
Czy człowiek zmienił środowisko i zaczął rozwijać swoje umiejętności?
Czy każdy ma problemy z integracją oddechu i mięśni Tworzących elastyczny pancerz stabilizujący jego tułów? Nie.
Jeśli interesuje Cię ruch, poprawa sprawności w środowisku jakim żyjesz i chcesz dowiedzieć się więcej jak skutecznie Tworzyć drabinkę – progresje sprawności centralnej stabilizacji kręgosłupa obejrzyj film poniżej.
Na FILMIE pokażę Ci teoretyczne strony budowania drabinki Twojej sprawności centralnej stabilizacji.
Jak wspierać się po drabince sprawności centralnej stabilizacji
Na początku musisz pamiętać o podstawach. Integracji prawidłowego oddechu z odpowiednio działającymi mięśniami, które biorą udział w Twojej stabilizacji centralnej. Do tych mięśni zaliczamy między innymi mięsień skośny zewnętrzny, wewnętrzny, poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny kręgosłupa, mięśnie dna miednicy oraz inne pomocnicze mięśnie oddechowe.
STOPIEŃ 0
Do tego stopnia sprawności należy prawidłowy oddech oraz reedukacja posturalna. Co to znaczy? Prawidłowy oddech to oddech 360 st. Reedukacja posturalna – naprawa Twojej postawy ciała. Nie martw się. Można robić to jednocześnie.
STOPIEŃ 1
Do tego stopnia sprawności należy dobra synchronizacja mięśni odpowiedzialnych za budowanie napięcia brzucha. Połączone jest to z oddechem torem dolno-żebrowym. Na tej drabince sprawności popracuj na ziemi leżąc na plecach lub na boku.
STOPIEŃ 2
To przeniesienie pozycji w leżeniu na plecach, boku i brzuchu na pozycje czworaczne w statyce i delikatnej dynamice. Potrafisz sprawnie pracować biodrem przy stabilnym tułowiu rekrutując mięśnie połączone z oddechem.
STOPIEŃ 3
Następuje przeniesienie stabilnego tułowia do pozycji wysokiej. Potrafisz bez problemu wspiąć się po pozostałych stopniach drabinki. Zaczynasz przenosić ruch wielopłaszczyznowo. Na tym etapie w pełni kontrolujesz ciało. Posiadasz umiejętności dysocacji ruchu na poszczególnych segmentach swojego kręgosłupa.
STOPIEŃ 4
Potrafisz pracować w płaszczyźnie strzałmowej, czołowej. Czas na obroty, czyli ruchy ruchy rotacyjne. Płaszczyzna poprzeczna. Integracja stabilizacji z mobilnością. Nauka dysocjacji ruchu – czyli zdolności oddzielenia ruchu obręczy barkowej od bioder.
Na FILMIE poniżej pokażę Ci praktyczne strony budowania drabinki Twojej sprawności centralnej stabilizacji.
Jak widzisz jest tego w zasadzie sporo. Ja pokazałem Ci tylko przykład pracy nad sprawnością centralnej stabilizacji. Często warto zacząć jeszcze od innych pozycji. Wszystko zależy tak naprawdę od deficytów sprawności mięśni, Twoich możliwości i rozumienia ruchu swojego ciała.
